Zdravé maso pro diabetiky
Libové maso, včetně některých částí hovězího, vepřového a kuřecího masa, může být vhodnou stravou pro lidi s cukrovkou.
Lidé s cukrovkou by si měli vybírat libové maso, aby omezili příjem nezdravých tuků.
Následující části ukazují živiny pro jednu porci masa (28 gramů). Všechny porce obsahují 7 gramů bílkovin.
Velmi libové maso
Velmi libové maso má 1 g tuku a 35 kalorií na porci. Vyhovuje pouze krůtí nebo kuřecí prso bez kůže.
Libové maso
Libové maso má 3 g tuku a 55 kalorií. Mezi tato masa patří:
- některé části hovězího masa, jako je pravá svíčková, flank steak (stejk z pupku) a roštěná;
- libové vepřové maso, jako je čerstvá, konzervovaná, uzená nebo vařená šunka, debrecínská pečeně a vepřová panenka;
- telecí maso, kromě telecích řízků;
- drůbež, včetně kuřecího, krůtího a slepice (vše bez kůže);
- volně žijící zvěř, jako je zvěřina a králík, včetně bažanta, kachny a husy (vše bez kůže).
Je důležité poznamenat, že některá masa, jako je kladenská pečeně a hovězí maso, mají vyšší obsah sodíku 400 miligramů nebo více na porci.
Které maso pouze s mírou?
Některá masa jsou méně zdravá než jejich libové varianty, ale přesto mohou být vhodná ke konzumaci s mírou.
Středně tučné maso
Středně tučné maso obsahuje 5 g tuku a 75 kalorií na porci 28 g. Lidé by měli jíst menší porce středně tučného masa nebo je zařazovat do jídelníčku jen zřídka. Mezi středně tučné maso patří:
- mleté hovězí maso, plec a vysoký roštěnec;
- vepřové kotlety a pečeně;
- pečené jehněčí a jehněčí kotlety a kýta;
- telecí řízky, buď mleté, nebo krájené na kostky a bez chleba;
- drůbež s kůží, mletá krůta a domácí kachna nebo husa;
- játra, srdce, ledviny a brzlík;
- 86% lančmít bez tuku (ačkoli má vysoký obsah sodíku).
Zakázané maso
Lidé s cukrovkou by se měli vyhýbat vysokým obsahům tuků a zpracovanému masu. Maso s vysokým obsahem tuku obsahuje 8 g tuku a 100 kalorií na porci 28 g. Mezi maso, kterému je třeba se vyhnout, patří:
- prvotřídní kusy hovězího masa, jako jsou žebra;
- vepřové výrobky, jako jsou žebírka, mleté vepřové maso a klobásy;
- jehněčí placičky vyrobené z mletého jehněčího;
- zpracované maso, jako jsou klobásy, salámy, párky, párky v rohlíku, hovězí maso a tučný lančmít s méně než 86 % masa.
Kolik masa sníst denně?
Množství masa, které by lidé měli každý den sníst, se liší podle individuálních faktorů, jako je věk, velikost těla a úroveň aktivity.
Podle odborníků by člověk, který denně konzumuje 2000 kalorií, měl konzumovat 50 g bílkovin a méně než 10 % kalorií z nasycených tuků.
Lidé by si měli vybírat různé bílkovinné potraviny a některé maso a drůbež nahradit rybami a rostlinnými zdroji.
Mnoho masa = cukrovka
Studie EPIC-InterAct [1] zjistila souvislost mezi konzumací masa a diabetem 2. typu.
Vědci sledovali více než 340 000 dospělých v osmi evropských zemích po dobu více než 11 let. Potvrdili vyšší riziko u jedinců s vyšší konzumací masa, konkrétně červeného a zpracovaného masa.
V další velké studii [2] ze vzorku více než 63 000 dospělých Číňanů vědci zjistili vyšší riziko cukrovky 2. typu u těch, kteří jedli červené maso, a u těch, kteří jedli drůbež s vyšším obsahem hemového železa.
Tyto studie naznačují důležitost zdravé stravy i při léčbě cukrovky.
Alternativy k masu
Lidé s cukrovkou mohou nahradit část masa ve své stravě následujícími alternativami:
Ryby
Doporučuje se zařazovat ryby do svého jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Mezi vhodné druhy ryb patří: ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin, jako je losos, tuňák dlouholetý, makrela, sleď, pstruh duhový a sardinky. Dále také treska, halibut, treska jednoskvrnná a platýs, měkkýši, jako jsou krabi, humři, krevety, mušle, škeble a ústřice. Podle některých výzkumů mohou mastné ryby s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin pomoci snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Potraviny rostlinného původu
Rostlinné alternativy masa mohou být zdravou volbou pro lidi s cukrovkou. Praxe ukázala, že lidé s diabetem pouze na rostlinné stravě zaznamenali následující zlepšení zdraví:
- snížené hladiny HbA1c;
- hubnutí;
- zlepšený profil cholesterolu;
- méně deprese.
Mezi alternativy rostlinných bílkovin patří:
- fazole, luštěniny a čočka;
- ořechy a semena;
- tofu a sójové výrobky;
- seitan vyrobený z pšeničného lepku;
- celá zrna, jako je pšenice, rýže a oves, také přispívají k požadavkům na bílkoviny v rostlinné stravě tím, že poskytují různé aminokyseliny.
Přísná rostlinná strava by měla zahrnovat celá zrna, zdroje rostlinných bílkovin a zdravé tuky, jako je avokádo a lněný olej.
Dušené hovězí maso v pomalém hrnci s mrkví a tuřínem
Směs koření v tomto zdravém receptu na dušené hovězí – skořice, nové koření a hřebíček – může vykouzlit představy o jablečném koláči, ale tato kombinace se skvěle hodí i do pikantních aplikací. Podávejte přelité přes krémovou polentu nebo máslem omaštěné celozrnné vaječné nudle.
Ingredience
- 1 lžíce soli;
- 2 lžičky mleté skořice;
- ½ lžičky mletého nového koření;
- ½ lžičky mletého pepře;
- ¼ lžičky mletého hřebíčku;
- 1,5 kg hovězí pleci, loupané;
- 2 lžíce řepkového oleje;
- 1 střední cibule, nakrájená;
- 3 stroužky česneku, nakrájené na plátky;
- 1 hrnek červeného vína;
- 1 velká plechovka celých rajčat;
- 5 středních mrkví, nakrájených na kolečka;
- 2 střední vodnice, oloupané a nakrájené na plátky;
- nakrájená čerstvá bazalka na ozdobu;
Postup
Smíchejte sůl, skořici, nové koření, pepř a hřebíček v malé misce. Směsí potřete celé hovězí maso.
Ve velké pánvi na středním plameni rozehřejte olej. Přidejte hovězí maso a smažte do zhnědnutí, 4 až 5 minut z každé strany. Přeneste do 5- až 6-litrového pomalého hrnce.
Do pánve s výpekem přidejte cibuli a česnek. Smažte při míchání 2 minuty. Přidejte víno a rajčata (i s jejich šťávou); přiveďte k varu, oškrábejte všechny zhnědlé kousky ze dna a rozdrobte rajčata. Přidejte směs do pomalého hrnce spolu s mrkví a tuřínem.
Přikryjte a vařte na vysoký stupeň 4 hodiny nebo na nízký 8 hodin.
Vyjměte hovězí maso z pomalého hrnce a nakrájejte ho. Hovězí maso podávejte se zbylou omáčkou a zeleninou, případně ozdobené bazalkou.
Tipy
Osmahlé hovězí maso a i s rajčatovou směsí schlaďte a nechte uležet po dobu až 1 dne. Před přidáním do pomalého hrnce přiveďte rajčatovou směs k varu.
Steak na pánvi s houbovou omáčkou
Tento steak s brokolicí a hrachem je večeře z jedné pánve, které budete mít na stole za pouhých 25 minut! Zbytky výpeku z pánve se spojí s houbami, vývarem a zrnitou hořčicí a vytvoří hustou a lahodnou omáčku.
Ingredience
- 340 g vykostěného hovězího svíčkového steaku, nakrájeného na tloušťku 3 cm a oříznutého;
- 2 lžičky koření na grilování steaků bez soli;
- 2 stroužky česneku, rozmačkané;
- ½ lžičky soli;
- 2 lžičky řepkového oleje;
- 170 g brokolice, nakrájené;
- 2 hrnky mraženého hrášku;
- 1 lžička nasekaného čerstvého tymiánu;
- 3 hrnky nakrájených čerstvých hub, například žampiónů, nebo lesních hub;
- 1 hrnek nesoleného hovězího vývaru;
- 1 lžíce celozrnné hořčice;
- 2 lžičky kukuřičného škrobu.
Postup
Předehřejte troubu na 180 °C. Steak posypte steakovým kořením, česnekem a 1/4 lžičky soli. Zahřejte olej na velké litinové pánvi na středně vysokou teplotu. Přidejte steak a brokolici. Smažte 4 minuty, obojí jednou otočte. Kolem steaku položte hrášek a posypte tymiánem. Přeneste pánev do trouby a pečte, dokud nebude steak středně propečený (vnitřní teplota 63 °C), asi 8 minut. Steak a zeleninu přendejte na talíř (výpek nechte na pánvi); přikryjte a udržujte v teple.
Přidejte houby k výpeku na pánvi. Smažte na středně vysokém ohni 3 minuty za občasného míchání. V malé misce nebo odměrce rozšlehejte vývar, hořčici, kukuřičný škrob a zbývající sůl a přidejte do pánve s houbami. Vařte za stálého míchání do zhoustnutí asi 1 až 2 minuty. Vařte za stálého míchání ještě 1 minutu. Steak a zeleninu podávejte s touto omáčkou.
Hovězí a bramborový guláš
Tento masovo-bramborový guláš je pomalu pečený k dokonalosti, s bohatě ochucenou omáčkou a jemnými kousky hovězího masa a zeleniny. Tento uklidňující guláš si můžete připravit předem, abyste jej mohli podávat hostům nebo jej mít po ruce k ohřátí jako snadnou týdenní večeři.
Ingredience
- 1,5 kg vykostěné hovězí plece, nakrájené na kousky o velikosti 5 cm;
- 1 ½ lžičky soli;
- 1 lžička čerstvě mletého pepře;
- 2 lžíce řepkového oleje;
- 2 střední cibule, nakrájené;
- 8 stroužků česneku, oloupané a rozdrcené;
- ¼ hrnku rajčatového protlaku;
- 1 lžíce nasekaného čerstvého rozmarýnu;
- ¼ hrnku hladké mouky;
- 2 hrnky suchého červeného vína, jako je cabernet sauvignon;
- 4 hrnky nesoleného hovězího vývaru;
- 5 čerstvých snítek tymiánu;
- 1 bobkový list;
- 700 g žlutých malých brambůrků;
- 3 střední mrkve, oloupané a nakrájené příčně na kolečka;
- 2 lžíce balzamikového octa;
- 1 lžíce nastrouhaného křenu;
- nakrájená čerstvá petrželka na ozdobu.
Postup
Umístěte rošt do spodní třetiny trouby a předehřejte ji na 160 °C. Rozpalte velkou pánev na středně vysokou teplotu.
Hovězí maso společně s 1 lžičkou soli a pepře dejte do velké mísy, přidejte olej a krouživým pohybem maso obalte. Ve 3 dávkách přidejte hovězí maso na pánev a smažte do zhnědnutí na všech stranách, 2 až 3 minuty na každé straně. Přeneste na talíř. Opakujte se zbývajícím hovězím masem.
Snižte teplotu na střední a přidejte cibuli a česnek; smažte za častého míchání, dokud nezměkne a nezačne lehce hnědnout, asi 3 minuty. Přidejte rajčatový protlak a rozmarýn; vařte za stálého míchání, dokud rajčatový protlak neztmavne, asi 1 minutu. Vmíchejte mouku a vařte za stálého míchání, dokud se vše neobalí, asi 1 minutu.
Vmíchejte víno a přiveďte k varu; vařte, míchejte, dokud nezezlátne a nezhoustne, asi 5 minut. Přidejte vývar, snítky tymiánu, bobkový list a zbývající 1/2 lžičky soli a přiveďte k varu. Vmíchejte hovězí maso a případnou vyteklou šťávu. Odstraňte z ohně a pevně přikryjte pokličkou. Přendejte do trouby a pečte, dokud se omáčka nezredukuje a hovězí maso je skoro měkké, asi 2 hodiny.
Vyjměte z trouby, vmíchejte brambory a mrkev. Přikryjte a pokračujte v pečení, dokud hovězí maso, brambory a mrkev nezměknou, asi 1 hodinu.
Vmíchejte ocet a křen. Podle potřeby ozdobte petrželkou.
Uchovávejte v chladničce ve vzduchotěsné nádobě po dobu až 5 dnů nebo zmrazte po dobu až 3 měsíců.